Kulturistika, fitness

[Meathead]

Protože jsme v dnešní době málokdy vystaveni fyzickému stresu, je jasné, že síla a fyzická kondice klesají. Dokonce může mít tato ochablost svalů, popřípadě jejich zkrácení a špatná funkce i vliv na zdravotní stav člověka. Je proto doporučováno začít s aktivitami vedoucími k posílení organismu a oddálení nástupu možných civilizačních chorob. Do posiloven dnes chodí široké spektrum lidí. Již dávno neplatí, že do posiloven chodí hlavní mladí muži do 35 let. V posilovnách najdete jak teenagery, vysokoškoláky, lidi středního věku, důchodce a často i polovinu návštěvníků tvoří ženy. Nemálo z těchto lidí navštěvuje posilovnu ze zdravotních důvodů. Většina lidí tráví svůj čas sedavým zaměstnáním, ježděním autem a dalším seděním nebo poleháváním doma. Těm pak vedle posilovny prospěje i další pohyb, spíše aerobního charakteru.
Lidem dosud nezasaženým rezistenčním tréninkem (tj. tréninkem se zátěží, s odporem) doporučuji před nebo při první návštěvě posilovny kontaktovat kvalitního osobního trenéra, který první měsíc nebo dva ukáže techniku cviků a sestaví plán na odstranění pohybových poruch.
Podíváte-li se na většinu webových stránek o kulturistice a fitness, najdete tam tréninky pro začátečníky, ovšem jedná se o jednodušší varianty typických kulturistických tréninků, což pro valnou většinu začátečníků není dobrá volba. Než přejdu k samotnému návrhu tréninkového rozpisu, chtěl bych poukázat na hlavní chyby, jichž se dopouštějí různé skupiny návštěvníků posiloven:

Teenageři, resp. mladí muži: nadměrný objem tréninku, špatná technika cviků, vysoká zátěž, nevhodné intenzifikační techniky, nedostatečné rozcvičení, špatné řazení cviků, přetěžování některých svalových partií a zanedbávání jiných

Dívky a ženy: nedostatečný objem tréninku, často jen aerobní cvičení, velmi nízká zátěž, lehké cviky

Lidé středního věku, kteří chodí do posiloven si buďto zaplatí služby osobního trenéra, nebo jsou bývalými sportovci nebo si dají posilovací cvičení k nějakému jinému sportu (tenis, squash...), nedopouštějí se velkých chyb.

Je třeba říct, že cviky se dávkují v sériích a opakováních. Pokud si vezmete jednoruční činku a zvednete ji bicepsovým zdvihem 8krát, udělali jste 8 opakování tohoto cviku. Těchto 8 opakování může být jedna série. Často se v tréninkových rozpisech píše 3 x 8, čili tři série po osmi opakováních daného cviku. Takto se vyjadřuje pracovní objem cviku, resp. tréninku. Pokud si budete vést tréninkový deník, pak uvádějte i váhu.

Konečně se dostávám k návrhu tréninku pro začátečníka v posilovně:

1. den
rozcvička - ideální jízda na stacionárním kole, pak sled cviků na protažení - osvědčují se cviky např. z jógy: cat - camel - cobra, česky: kočka - velbloud - kobra, dá se najít provedení na youtube
vzpor v kliku na loktech (ang. plank), vzpor v kliku na boku (ang. side plank)
podsazování pánve
hyperextenze 3 x 10
výpady s jednoručkami 3 x 10
tlaky s jednoručkami vleže na lavici 3 x 10
stahování horní kladky ve stoje s rovnýma rukama 3 x 10
stahování horní kladky širokým úchopem na prsa 3 x 10
sekání dřeva s horní kladkou vkleče na jednom koleni (kneeling wood chop) 3 x 10
výpony na lýtka ve stoji 3 x 10

2. den
rozcvička jako první den
externí rotace s jednoručkou 2 x 10
přítahy lanového držáku k obličeji (face pulls) 3 x 10
přítahy jednoručky v předklonu 3 x 10
tlaky s jednoručkami ve stoje 3 x 10
bulharský split-dřep 3 x 10
předklony s lanovým držákem vkleče 3 x 10
bicepsový zdvih s obouruční činkou nebo s lomenou osou ve stoje 3 x 10

3. den
rozcvička jako předchozí dny
pak rotace s medicinbalem nebo jednoručkou na velkém míči 3 x 10
švih s jednoručkou ve stoje 3 x 10
hyperextenze 3 x 10
přítahy spodní kladky vsedě 3 x 10
mrtvý tah s jednoručkami 2 x 10
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 3 x 10
upažování s jednoručkami ve stoje 3 x 10
přednožování ve visu nebo přítahy kolen k břichu 3 x 10

Tento trénink cvičte 6 týdnů, připraví vás na náročnější tréninky budoucí. Vždy byste měli mít rezervu 1 - 2 opakování. Necvičte do selhání. Váhu po týdnu zvyšujte o 2,5 - 5 kg. Snažte se vždy o precizní techniku. Pokud nevíte, zeptejte se zkušeného člověka, ideálně trenéra.